Lepo

Tässä osassa käsitellään fyysistä palautumista. Käsittelemme lähinnä aktiivista ja passiivista lepoa sekä unta, ja niiden merkitystä päivittäisessä jaksamisessa. Sivuamme myös vääränlaisen lepäämisen haittoja.

Nykypäivän kiireisessä elämänrytmissä oikeanlaisen levon tarve korostuu yhä enemmän. Energian riittäminen päivän kaikkiin toimintoihin riippuu pitkälti siitä, osaatko antaa lihaksillesi oikeanlaista lepoa. Aktiiviseksi levoksi tarkoitettu aika saattaa usein olla väärin toteutettu, jolloin todellisuudessa rasitat itseäsi lisää.

Passiivinen lepääminen onnistuu jossain määrin jokaiselta. Suurimmaksi osaksi passiivinen lepo koostuu nukkumisesta, mutta siinäkin esiintyy suuria eroja yksilöiden välillä. Käymme myös läpi syitä näihin eroihin.

Uni on määritelty ihmisellä ja eläimillä vähintään kerran vuorokaudessa toistuvaksi luontaiseksi, suhteellisen tiedottomuuden ja liikkumattomuuden tilaksi. Määritelmän lyhyydessä kuvastuu se, kuinka vähän oikeastaan kiinnitämme huomiota uneen, vaikka vietämme unessa noin kolmanneksen elämästämme ja vaikka unella on syvällinen vaikutus psyykkiseen, emotionaaliseen ja fyysiseen terveyteemme.

Lukuisista psykiatrien, psykologien ja unitutkijoiden selvityksistä huolimatta emme vielä ole saaneet selvää vastausta moniin unta koskeviin peruskysymyksiin. Miksi meidän on nukuttava? Kuinka tärkeää uni lopulta on terveydelle ja hyvinvoinnille? Ei tarvita unitutkijaa selittämään, että unen häiriintyminen rasittaa ja että jo muutama huonosti nukuttu yö uuvuttaa ihmisen. On kuitenkin helppoa uskoa tutkimuksiin, jotka osoittavat, että uni on ehdoton edellytys immuunijärjestelmän hyvinvoinnille, henkiselle tasapainolle sekä elimistön solujen kasvulle ja korjautumiselle.

Tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka hyvin nukumme, ovat yksilöllisiä. Jokainen tarvitsee myös eri määrän unta jaksaakseen

Voit tutustua teeman johdantoon viereisestä videosta ja Jaksojen aiheisiin alla olevista välilehdistä.

Levon tasapaino

Jokainen meistä tarvitsee myös lepoon tasapainoa. Lepo on tärkeää myös palautumisen kannalta. Elimistö palautuu fyysisesti ainoastaan levossa. Rasituksen jälkeen on siis riittävä lepo tarpeen energiavarastojen täydentämiseksi.

Oheisella kuvalla kuvataan aktiivista, passiivista ja väärää lepoa. Väärän levon keinot ovat tarkoituksella pystyviivan ulkopuolella, koska ne voi heti jättää pois. Tosin liian monet näitä käyttävät.

Aktiivisen ja passiivisen levon rajan (katkoviiva) määrittelee se, että liikkuvatko lihakset vai ei. Voit itse liikuttaa lihaksia (palauttava harjoittelu ja lihas huolto) tai sitten joku muu liikuttaa niitä (hieronta). Passiivisen lepäämisen ensimmäinen muoto on löhöily tai röhnöttäminen, silloinhan lihakset eivät liiku. Seuraava aste on lepäämien, ja palauttavin lepo on tietenkin nukkuminen.

Aktiivinen lepo

Aktiivisella levolla tarkoitetaan sellaista toimintaa, jossa lihas liikkuu. Olemme jakaneet lihasten liikkeen kolmeen pääosaan: palauttava harjoittelu, lihashuolto ja hieronta.

Palauttava harjoittelu
Palauttava harjoittelu on aktiivisen lepäämisen ensimmäinen kohta. Tällöin lihaksista poistetaan sinne jääneitä kuona-aineita, esimerkiksi treenissä syntyneitä maitohappoja, tai vain rentoutetaan niitä. Haastetta palauttavaan harjoitteluun luo se, että milloin harjoittelu muuttuu taas aktiiviseksi, lihasta rasittavaksi.

Jotta pystyt todella ”lepuuttamaan” lihaksiasi, sinun täytyy tuntea kehosi todella tarkkaan. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että palauttavan harjoittelun tulee olla hyvin matalatehoista liikuntaa. Suunnitellessasi omaa palauttavaa harjoittelua, kannattaa kysyä neuvoja asiantuntijalla. Palauttavalla harjoittelulla on suuri merkitys lopullisessa palautumisessa, joten tähän kannattaa kiinnittää huomiota.

Palauttava harjoittelu on erittäin kevyttä harjoittelua – kuten lihasten ravistelua, kevyttä kävelylenkkiä tai venyttelyä.

Palauttavan harjoittelun merkitys on suuri, sillä usein varsinkin harjoittelun aloitteluvaiheessa elimistö on ihmeissään lisääntyneestä kuormituksesta. Ota siis ohjelmaasi vähintään pari kertaa viikossa kevyt palauttava harjoitus, jossa syke pysyy matalalla ja harjoitus ei juurikaan tunnu missään.

Palauttavalla harjoittelulla nimensä mukaisesti palautetaan keho sen optimitilaan. Palauttavan harjoitteen voi tehdä myös heti kovemman harjoituksen päälle. Jos olet juossut lenkin, kävele sen jälkeen vähän matkaa lihaksia ravistellen ja heilutellen. Palautus käynnistää maitohappojen poistumisreaktion elimistöstä ja palauttaa lihaksen lepopituuteensa. Muista huolellinen venyttely aina harjoituksen jälkeen.

Lihashuolto
Kun kehoa rasitetaan (eli lihakset tekevät töitä) supistuvat kaikki ne lihakset, joita käytetään. Tämän seurauksena lihaksen pituus lyhenee. Vastapainoksi tarvitsemme venyttelyä, jolloin lihakset saadaan taas palautettua ”normaaliin” tilaan. Tilanne on varmasti tuttu kaikille suomalaisille. Monet meistä tekevät töitä päätteen ääressä. Tällöin pitkäaikaisvaikutuksena mm. rintakehä menee ”suppuun” (kädet ja hartiat ovat aina eteenpäin), selkä köyristyy sekä hartiat jumiutuvat (käsiä kannatellaan pitkiä aikoja). Surkuhupaisaa on se, että hartiaseudun jännityksiä pyritään lievittämään kaikenlaisilla kättä kannattavilla apuvälineillä (hiirituilla ym.). Eikö olisi normaalia, että jaksaisimme kannatella käsiämme. Ja jotta tämä onnistuisi, tarvitsemme lihaksistoomme huoltoa, venyttelyä ja harjoittelua.

En tietenkään kiellä, ettei apuvälineistä olisi hyötyä tapauksissa, jossa tilanne on jo käynyt pahaksi tai tilanteissa, jossa esimerkiksi jokin vamma vaati apua, mutta tavoitteena voisi olla, että sillä heittää vesilintua.

Kehoasi voit huoltaa monessa tilanteessa erittäin helposti tehden samalla jotain muuta. Paikkoja ja tilanteita venyttelylle on vaikka kuinka paljon. Yksinkertainen esimerkki: Kun seuraavan kerran kuljet liukuportaissa, astu portaan reunalle siten, että toisen jalan kantapää on ilmassa. Lisää painoa jalalle jolloin saat venytyksen tuntumaan pohkeessa. Liu’un pituus on usein juuri sopiva yhden jalan venytystä varten. Seuraavissa portaissa venytät toista jalkaa.

Television katselu: Tämähän on loistavaa aikaa venytellä. Teet muutaman perusliikkeen vaikka uutisten aikana (jolloin saat taas oikean pituisen venyttelytapahtuman). Ojennat selkärankasi suoraksi, taivuttelet niskaasi puolelta toiselle (ei taaksepäin, varovaisuus on valttia tässä), voit tehostaa liikettä toisella kädelläsi. Venyttele myös pohkeet ja reidet. Variaatioita on vaikka kuinka paljon. Katso liitteistä ohjeita venyttelyyn.

Hieronta
Tämä luetaan tässä jaottelussa vielä aktiiviseksi lepäämiseksi, vaikka itse makaatkin rentona hierontapöydällä. Lihaksesi kuitenkin liikkuvat, vaikkakin toisen henkilön toimesta.
Hieronta auttaa lepäämiseen siten, että se rentouttaa lihaksia tavalla, jota itse et voi tehdä. Venyttelyllä on suuri merkitys lepäämiseen, ja hieronnalla täydennät sen. Minun suositukseni on, että käyt hierojalla kerran kuussa (vaikka vain rentoutumassa), tai useamminkin, mikäli liikut paljon. Urheilijat ja himokuntoilijat eivät voi olla väärässä, hehän käyttävät hierontaa jatkuvasti pitääkseen kehonsa kunnossa. Hierontaan investoimasi eurot tulevat nopeasti takaisin palautuneena lihaksistona, toimivana kehona sekä hyvänä olona. Hieronta on siis investointi itseesi.

Passiivinen lepo

Passiivisella levolla tarkoitetaan kaikkea sellaista toimintaa, jossa lihakset eivät liiku. Tällaista on esimerkiksi löhöily kirjan kanssa tai teeveetä katsellessa. Selvä lepääminen (vaikkapa päivätorkut). Hyvä idea olisi esimerkiksi keskellä työpäivää pitää 10 minuutin lepohetki. Tämä auttaa jaksamaan paremmin loppupäivän. Opiskelijoiden keskuudessa on tehty tutkimus päivätorkkujen vaikutuksesta oppimiskykyyn. Tulokset olivat häkellyttävät. Tulos oli se, että jo 15 minuutin päiväunilla oli huomattavan suuri vaikutus kykyyn oppia uusia asioita

Passiivinen lepo on suurimmaksi osaksi nukkumista. Ihminen nukkuu suunnilleen kolmasosan kaikesta ajastaan. Tästä huolimatta unesta ja sen merkityksestä tiedetään edelleen hyvin vähän. Unitutkimus tieteenalana on saanut alkunsa vasta noin 50 vuotta sitten.

Suomessa noin 150 000 ihmistä kärsii kroonisesta unenpuutteesta. Jopa 20 % työssäkäyvistä kärsii merkittävästä eli noin 2 tunnin päivittäisestä unenvajeesta. Voidaan sanoa, että unenpuute on jo kansanvaiva. Niitä ihmisiä, jotka kärsivät ajoittaisesta unenpuutteesta on moninkertainen määrä.

Nainen nukkuuMitä ongelmia unettomuudesta sitten aiheutuu: Välittömät vaikutukset huomaa heti: Jo vuorokauden valvominen vastaa 1 promillen humalatilaa, looginen päättelykyky, luovuus sekä harkintakyky heikkenevät välittömästi. Jokainen meistä on kokenut tämän. Kykymme ajatella ja toimia on merkittävästi huonompi jo yhdenkin nukkumattoman yön jälkeen. Vastaavat vaikutukset ovat sillä, että nukumme viikon ajan keskimäärin kaksi tuntia vähemmän kuin todellinen unentarpeemme on.

Satunnaista unettomuutta ei tarvitse sen kummemmin hoitaa, vaan elimistö korjaa tilanteen itse.

Pidempään jatkuneella univajeella on sen sijaan jo paljon vakavampiakin seurauksia.. Tutkimuksissa on löydetty suora yhteys unettomuuden ja esim. 2-tyypin diabeteksen, sydäninfarktien, valtimotautien ja alentuneen immuniteetin välille. Krooninen unettomuus aiheuttaa myös aivojen surkastumista ja tätä kautta muistin heikkenemistä ja esim. kielellisten- ja matemaattisten kykyjen heikkenemistä. Myös painonhallintaan unenpuute vaikuttaa heikentävästi.

Kuinka uni sitten vaikuttaa aivojen toimintaan? Unen aikana aivot varastoivat tukisoluihin laktaatti nimistä maitohapon suolaa. Laktaattia tarvitaan toimittamaan glukoosia aivosoluihin. Glukoosi on ainoa energian lähde harmaille aivosoluille. Eli mikäli et nuku riittävästi aivosoluille eivät saa riittävästi energiaa, koska laktaattia ei ole varastoitunut riittävästi..

Tämän lisäksi syvän unen aikana luodaan aivosolujen välisiä yhteyksiä, tästä on kyse oppimisessa. Unen aikana aivot käyvät läpi tarkastuskierroksen, jossa selvitetään elimistön vaurioita ja annetaan korjauskäskyjä vaurioiden parantamiseksi. Myös lihassolujen vauriot korjataan suuressa määrin unen aikana. Uni toimii myös tehokkaana antioksidanttina: elimistö korjaa hapettumisen aiheuttamia vaurioita yön aikana.

Pysähdy hetkeksi miettimään ja sulattelemaan lukemaasi. Olisiko syytä kiinnittää unen määrään ja laatuun enemmän huomiota?

Vääränlainen lepo

Liiallinen harjoittelu
Liiallisen harjoittelun seurauksena elimistösi menee ylikuntoon. Ylikunto tarkoittaa sitä, että elimistö ei ehdi korjata harjoittelun aiheuttamia kudosvaurioita ennen seuraa harjoittelukertaa. Kuten liikunta jaksosta muistat, Superkompensaation aikaansaama suorituskyvyn kehittyminen on mahdollista ainoastaan silloin, kun edellisen harjoituskerran aiheuttamat kudosvauriot on saatu korjattua.

Ylikunto näkyy suorituskyvyn heikkenemisenä. Harjoittelu itse asiassa heikentää kuntoa. Kroonisesta ylikunnosta palautuminen voi kestää jopa kuukausia. Ylikunto ei missään nimessä ole vain huippu-urheilijoiden ongelma, vaan todennäköisemmin iskee huonompikuntoiseen harrastajaan, jonka elimistön kyky palautua liian kovasta harjoittelusta on huono.

Ylikunnon tunnusmerkkejä ovat mm. kohonnut leposyke, kohonnut kehon lämpötila, ruokahaluttomuus ja univaikeudet. Jos sinulla on tällaisia oireita, elimistösi on jo todennäköisesti syvässä ylikunnossa. Palautuminen kestää minimissään viikkoja. Aktiivinen lepo, esimerkiksi palauttava harjoittelu ja lihashuolto, ovat parhaita tapoja palautua ylikunnosta. Muista myös huolehtia riittävästä unesta ja oikeanlaisesta ravinnosta.

Nautintoaineet
Perinteinen suomalaisen miehen tapa rentoutua on juoda kunnon kännit viikonloppuna. Alkoholin avulla tehty palautuminen itse asiassa rasittaa elimistö enemmän, kuin auttaa sitä palautumaan. Oikein hoidettuna palautuminen on välttämätöntä kunnon kehittymiselle.

Lääkeaineet
Palautumiseen käytettyjä lääkeaineita: Kipugeelit, tulehduskipulääkkeet, doping, unilääkkeet, jne. Tervejärki varmasti auttaa erottamaan tarvittavan palautumiskeinon. Lääkeaineiden käytöstä pitää aina keskustella lääkärin kanssa.

Unilääkkeet
Maailmassa unilääkekauppa on mittavaa liiketoimintaa, eikä ihme. Aikuisiän nukkumisongelmat ovat hyvin yleisiä. Ironista kuitenkin on se, että mitä enemmän unilääkkeitä tulee markkinoille, sitä useammat valittavat kärsivänsä unettomuudesta. Syynä tähän saattaa olla nykyihmisten herkkyys turvautua lääkkeisiin. Toisaalta yhä useammat meistä joutuvat unettomuuden kierteeseen jo pelkästään stressin lisääntymisen seurauksena.

Ihmisten on helpompi ottaa pilleri kuin ryhtyä setvimään unettomuuden perimmäisiä syitä. Jo satunnainen yövalvominen voi saada ihmisen kaipaamaan nopeinta tietä unohdukseen sen sijaan, että joutuisi kokemaan jälleen yhden unettoman yön. Joillakin myös kiire on hyvä peruste sille, ettei ehdi tarkastamaan elämäntyyliään, panemaan elämäänsä järjestykseen tai irrottautumaan unettomuutta aiheuttavista paineista. Unilääkkeitä on helppo ottaa siinä uskossa, että niitä käyttää vain pari yötä tai korkeintaan viikon. Kuitenkin täytyy muistaa, että riippuvuus näihin syntyy nopeasti. Kerran hätävarana alkanut käyttö voi nopeasti riistäytyä käsistä terveydelle haitalliseksi tavaksi.