Liikunta

Liikunta aktivoi kehon liikkeisiin tai liikkeeseen. Ilman liikettä ei ole elämää, ilman elämää ei ole mitään. Liikunta on osa elämää. Jos siivoat kotisi, peset autosi, rakennat talon, tapaat ystäviäsi tai luot uutta, sinun tulee liikkua. Liikkumatta et jaksa. Ilman liikuntaa ihmiset olisivat sairaita ja raihnaisia. Yhteiskuntamme pysähtyisi.

Liikunnalla tarkoitetaan kaikenlaista toimintaa, jossa keho joutuu fyysiseen rasitukseen. Kuormittamalla kehoasi, järkytät sen tasapainotilaa eli homeostaasia. Kuormittaminen käynnistää kehossasi tapahtumien sarjan. Solutasolla alkaa rakennustyö. Vähitellen kehosi pääsee tilaan, jossa se ei tunne fyysistä järkytystä yhtä suurena kuin edelliskerralla. Solut suurenevat ja toimintakyky koko vartalossa tehostuu.

Liikunta ei ole vain liikuntaa – vain huoltoa koneellesi. Liikunta on kuin autosi huoltamista. Haluat, että autosi kestäisi kauemmin. Voisit ajaa sillä tuhansia kilometrejä ilman suurempia vikoja. Haluaisit myös, että auto näyttää paremmalta. Siksi peset ja vahaat autosi maalipintaa.

Muista, että liikunta on kehosi nivelten, jänteiden, luiden, ihon ja lihasten huoltoa. Kehosi ei kuitenkaan ole auto, jota huolletaan aina, kun tuhat kilometriä on ajettu. Kun huollat kehoasi, tunnet jaksavasi paremmin. Tunnet, että tahdot pitää yllä hyvää oloa. Auto korjataan, kun se hajoaa. Tee parhaasi, ettet päästä kehoasi hajoamaan.

Kukaan ei voi sanoa mitä hyvä kunto on.
Hyvää kuntoa ei voi jakaa, sitä ei voi ostaa eikä sitä ei voi lainata. Se pitää ansaita.
Huominen voi olla se pitkä päivä, jolloin hyvä kuntosi pitää sinut käynnissä.

Motto: Pienikin liike on parempi kuin ei liikettä ollenkaan.

Voit tutustua teeman johdantoon viereisestä videosta ja Jaksojen aiheisiin alla olevista välilehdistä.

Perustus

Kuntokartoitus on oman kehosi peruskorjaussuunnitelman laatimista ja kartoitusta. Millaista kehoa ja kuinka perusteellisesti lähdet sitä korjaamaan? Mitä sinun pitää tehdä, jotta kehostasi tulisi käytännöllinen. Kuntokartoitus kertoo sinulle, kuinka hyvässä kunnossa olet. Kun tiedät, mistä lähdet, sinun on helpompi asettaa ja saavuttaa tavoitteesi. Kun asetat tavoitteen, sitoudu siihen. Älä yritä tehdä. Tee!

Terveysliikunnan ja hyötyliikunnan tavoite on toimintakykyisyyden ylläpitäminen ja aikuisiän sairauksien ennaltaehkäisy.

Ohessa muutamia tämän päivän elintasosairauksia, joihin sairastumiseen voit vaikuttaa säännöllisellä liikunnalla.

  • Aikuisiän diapetes (Diabetes tyyppi 2)
  • Tules ( Tuki-ja liikuntaelin sairaudet)
  • Sydän-ja verisuonitaudit (Korkea kolestroli, verenpaine, Triglyseridit)
  • Ylipaino
  • Masennus
  • Negatiivinen Stressi (Diststressi)

Jokaisen fyysisen osa-alueen kehittämisen täytyy perustua ylikuormittamisen periaatteeseen. Elimistö tarvitsee ärsykkeitä, jotka ovat suurempia, kuin normaali arki toiminnoista saadut ärsykkeet.

Kunto muodostuu

Fyysinen kunto ihan virallisesti muodostuu kolmesta osasta: hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta, lihaskunnosta ja liikkuvuudesta. Me olemme ottaneet mukaan neljännen elementin, koska ihmiset ovat fysiologisesti erillaisia.

Meidän kehomme koostumus on ”erilainen”. Toiset ovat luonnostaan leveäharteisia kapea lanteisia suomalaisia jässiköitä. Toiset taas pitkä raajaisia laiheliinejä. Monet taas kuuluvat kolmanteen ryhmään, ns. päärynävartaloisiin. Pyylevä, ruuan sulatus on hidasta (jolloin ravinto ”tarttuu” helposti vyötärölle).

Peruskunto

Hengitys-ja verenkiertoelimistö = kestävyyskunto.
Hengitys-ja verenkierto elimistö muodostuu sydämestä, verisuonista ja keuhkoista. Nämä kuljettavat keholle elintärkeää happea sekä ravintoaineita. Kun kuljetus systeemi on hyvässä kunnossa, jaksamme liikkua energisesti hengästymättä, eli kestävyyskuntomme on hyvä. Tämä osa-alue on yleisesti ottaen meillä huonoimmassa kunnossa.

Kestävyytemme huonoon kuntoon vaikuttaa paljon trendinä olevien nopeasti, tehokkaasti ja lujaa -liikunta lajit, esimerkkeinä Aerobick, BodyPump, Spinning, yms. En nyt tässä sano, että nämä liikuntalajit olisivat huonoja, onhan aina parempi liikkua, kuin maata, mutta kestävyyskunnon kehittäjinä ne eivät toimi parhaalla mahdollisella tavalla. Niissä liikutaan kestävyyden kohottamista ajatellen liian korkealla sykkeellä.

Toinen syy kestävyytemme huonoon tilaan on varmasti luontainen laiskuutemme. Kukapa meistä ei mieluiten ostaisi OstosTV:stä liikuntaa helpottavaa kojetta, jolla silmän räpäyksessä kunto kohoaa.

Harhakäsitys siitä, varsinkin miesten keskuudessa, on että mitä kovempaa rääkkiä liikunta on, sitä paremmin ja nopeammin kunto kohoaa. Tämä on paha virhe ja suurta harhaa. Kun kestävyyskunnon perusta on luotu, voidaan harjoitusta koventaa, koska silloin kehitetään vauhtikestävyyttä, eli kovempi tehoisen liikunnan jaksamista. Ennen vahvan perustan luomista kestävyyskuntoon, ei kannata liikkua liian kovaa.

Motivaation kannalta on tärkeää ymmärtää tämä. Monet nimittäin ihmettelevät, että vaikka liikuvat säännöllisesti ja kovaa, niin kunto ei kohoa. Me tervitsemme onnistumisen tunteen, jolloin sen puuttuminen latistaa intoa liikkua.

Tällainen väärätapa liikkua paljastuu kuntokartoituksissa, kun testataan hengitys – ja verenkiertoelimistön kuntoa. Kuntoindeksi on huomattavasti odotettua ja oletettua matalampi.

Lihaskunto

Lihaskunto on tärkeä osa ihmisen fysiologiaa ja anatomiaa. Vahvan ja sopusuhtaisen lihaksiston tärkein tehtävä on tukea ja suojata luurankoamme. Luurankomme tehtävä taas on suojata sisäelimiä. Etenkin selkäranka on riippuvainen sitä ympäröivien lihasten kunnosta (Vatsa- ja selänlihakset).

Terveyskunnon pohja on hengitys- ja verenkiertoelimistön hyvä kunto. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan iäkkäämmillä ihmisillä (vanhuksilla) päivittäisistä toiminnoista selviämisessä lihaskunto on tärkein tekijä. Tästä johtuu esimerkiksi se, että kun vanhus muuttaa vanhainkotiin tai hoitolaitokseen, hänen kuntonsa romahtaa. Ei tarvitsekaan enää itse käyttää lihaksia ja hoitaa päivittäisiä askareita. Hyvinkin yksinkertaisilla lihaskunto liikkeillä voidaan vaikuttaa merkittävästi toimintakyvyn ylläpitämiseen, eli siihen, että pärjätään itse kotona.

Iästä riippumatta hyvällä lihaskunnolla on vaikutusta tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin. Yhä edelleen tuki- ja liikuntaelinten sairaudet aiheuttavat eniten sairauspoissaoloja ja hankaloittavat päivittäistä elämäämme. Kun puhumme tuki- ja liikuntaelin sairauksista, voimme yhtä hyvin puhua selkäkivuista tai niskan ja hartiaseudun jännityksestä. Lihakset ovat jumissa. Tutkimukset osoittavat, että parempia tuloksia saadaan niskalle ja selälle sillä, että ruvetaan liikuttamaan lihaksia. Entisaikojen suositukset levosta eivät poista jumeja lihaksista, liikunta tekee sen! Siis salille, salille, salille,…

Lihaskunnon kehittämisellä on siis merkittävä rooli tänään, saati sitten tulevaisuudessamme.

Liikkuvuus

Liikkuvuutta kehitetään venyttämällä joko aktiivisesti tai passiivisesti. Lihaksen aktiivinen venyttäminen on itse tapahtuvaa venyttelyä, kun taas passiivinen venyttely tehdään usein jonkun toisen henkilön tai apulaitteen kanssa. Hyvä idea on tehdä venytysharjoituksia esimerkiksi televisiota katsellessasi.

Liikkuvuuden kehittämisen jaetaan kahteen eri kategoriaan.
1. Harjoituksen valmistavaan ja palauttavaan venyttelyyn
2. Liikkuvuutta lisäävään venyttelyyn

Ennen harjoittelua tapahtuva venyttely on kestoltaan lyhyempi kuin liikkuvuutta lisäävä venyttely. Ennen ja jälkeen harjoituksen venyttele harjoituksessa käytettävät lihakset ja pidä venytystä yllä 5-10 s / lihas. Venyttelyn tarkoitus on valmistaa lihas tulevaan rasitukseen ja ennaltaehkäistä mahdolliset revähtymät ja venähdykset. Aloita venyttely joko kropan yläosasta tai alaosasta ja etene kropan toiseen päähän. Hyvä järjestys on:

Niska – kädet – alaselkä – takareidet – etureidet – pohkeet!

Liikkuvuutta lisäävä venyttely tehdään omana harjoitteenaan tai 1-3 h harjoituksen jälkeen. Muista pieni alkuverryttely ennen venytysharjoituksen tekoa. Liikkuvuutta lisäävä venyttely tehdään siten, että venytys tuntuu voimakkaasti venytettävässä lihaksessa. Venytys ei kuitenkaan saa aiheuttaa varsinaista kipua. Venytyksen kesto on 30s-3min per venytettävä lihas. Liikkuvuuden lisäämiseksi on tämä harjoitus hyvä tehdä vähintään kerran viikossa.

Liikkuvuuden harjoittaminen on suorassa suhteessa ryhtiimme ja sitä kautta erilaisten lihaskipujen ehkäisijänä.