Ravinto

Väärä ruokavalio ja väärät ruokailutottumukset ovat nykyajan suurin yksittäinen terveysriski. Ihmisten energiakulutus on laskenut viimeisen vuosisadan aikana ja samaan aikaan energian saanti on lisääntynyt. Teollisuus tuottaa valmiita eineksiä ruokapöytiimme ja vaikka ruokaa on riittävästi, saamme sitä usein väärässä koostumuksessa ja puutteellisena. Kiire ja stressi pakottavat meidät syömään vääränlaista ravintoa. Ongelma voidaan toki ratkaista, mutta se ei ole helppoa.

Energiapankin avulla saat terveellisen ruokavalion rungon. Samalla opit ymmärtämään, kuinka päivittäisillä valinnoillasi voit edistää terveyttäsi merkittävästi. Kerromme, kuinka voit yksinkertaisesti muuttaa ruokavaliotasi terveellisemmäksi ja monipuolisemmaksi. Käymme myös läpi ravinto-opin perusteita

Voit tutustua teeman johdantoon viereisestä videosta ja Jaksojen aiheisiin alla olevista välilehdistä.

Kohtuullisuus

Päivittäiseen energian kulutukseemme vaikuttaa kaksi tekijää: perusaineenvaihdunta ja fyysinen aktiivisuus.

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa sitä energian kulutusta, joka elimistöltä kuluu itsensä käynnissä pitämiseen esim. sydänlihasten supistumiseen ja keuhkojen toimintaan. Perusaineenvaihdunnan kuluttama energian määrä on hyvin yksilöllinen. Siihen vaikuttaa paljon lihasmassan määrä, eli mitä lihaksikkaampi olet, sitä enemmän kulutat. Jokapäiväisen toiminnan osuus päivittäisestä kulutuksestamme on yleensä 60-70 %.

Fyysinen aktiivisuus tarkoittaa sitä kuinka paljon käytämme lihaksiamme. Tämä lihasten käyttäminen vaatii tietysti energiaa. Normaalin liikkumisen osuus päivittäisestä kulutuksestamme on n. 30 %. Kuntoilun osuus päivittäisestä kulutuksestamme on ainoastaan n. 10 %. Joten kuntoilun vaikutus kulutukseen suoranaisesti on hyvin pieni. Lenkillä kuluttamasi energian määrä on vähäinen. Mutta kuntoilulla on suuri vaikutus perusaineenvaihduntaamme ja sitä kautta esim. painoa pudotettaessa kannattaa kuntoilla.

Päivittäisen energian saannin ja energian kulutuksen tulisi olla tasapainossa. Mikäli saat enemmän energiaa kuin kulutat niin painosi lisääntyy. Mikäli taas kulutuksesi on suurempi kuin energian saantisi, painosi putoaa.

Ylipaino on suuri kansanterveydellinen ongelma. Tällä hetkellä joka toinen aikuinen on ylipainoinen. Valitettavasti ylipaino ei ole ainoastaan aikuisten ongelma vaan myös lasten paino lisääntyy jatkuvasti. Kaikki olemme tietoisia sairauksista, jotka liitetään ylipainoon: diapetes, sydän- ja verisuonisairaudet, tuki- ja liikuntaelinten sairaudet jne.

Suurin tekijä joka aiheuttaa ylipainoa on se, että syömme liian suuria ruoka-annoksia. Eli kohtuullisuus tulisi pitää mielessä. Opettele syömään useita pieniä annoksia tasaisesti päivän mittaan.

Kohtuullisuus tarkoittaa myös sitä, että terveellisen ruokavalion noudattamisessa ei mennä äärimmäisyyksiin. Silloin kun perusruokavaliosi on kunnossa, pulla tai pizza silloin tällöin ei haittaa mitään. Hyvä idea voisi olla pitää kerran viikossa ”syöntipäivä” eli tällöin voit syödä vapaammin ja herkutellakin.

Monipuolisuus

Mitä monipuolisuus tarkoittaa ravitsemuksellisesti? Tarkoittako monipuolinen syöminen sitä, että aamiaisella syöt puuroa, lounaalla perunaa, päivällisellä riisiä ja illalla hedelmiä?

Valitettavasti ei, sillä ruoka-aineiden monipuolisuus on eri asia kuin ravintoaineiden monipuolisuus. Puuro, peruna, riisi ja hedelmät ovat ruoka-aineita ja nämä mainitut ruoka-aineet sisältävät ravintoaineista pääasiassa ainoastaan hiilihydraatteja ja kuituja. Ravinnon monipuolisuus tarkoittaa sitä, että pyrit joka aterialla saamaan monipuolisesti kaikkia ravintoaineita.

Ravintoaineet
1. Proteiinit
2. Rasvat
3. Hiilihydraatit
4. Kuidut
5. Suojaravinteet

Proteeni – kanapihviMihin proteiineja tarvitaan?
Proteiinien tärkein tehtävä on toimia solujen perusrakennusaineena. Elimistömme koostuu miljardeista soluista. Merkittävään osaan näistä soluista syntyy päivittäin vaurioita esim. hapen vapaiden radikaalien vaikutuksesta tai fyysisen rasituksen seurauksena. Nämä syntyneet vauriot on korjattava ja siihen tarvitaan proteiineja. Lisäksi solujen jatkuvaan uusiutumiseen tarvitaan proteiineja.

Proteiinit ovat mukana myös monissa elintärkeissä tehtävissä ja reaktioissa elimistössämme. Proteiineja tarvitaan esim. vastustuskyvyn ylläpitämiseen ja puolustustehtäviin, ravintoaineiden ja kaasujen kuljettamiseen, hormonien ja entsyymien tuotantoon sekä energiantuotantoon.

Proteiinit ovat aivan välttämättömiä, niitä ei voi korvata millään ja sinun tulisi pyrkiä siihen, että saat hyvälaatuista proteiinia joka aterialla.

Mihin rasvoja tarvitaan?
Rasvoja on totuttu pitämään kirosanana kun puhutaan ravinnosta, mutta tosiasia on se, että rasvat ovat myös aivan välttämättömiä terveydellemme.

Myös rasvoja tarvitaan solujen rakennusaineena. Nimittäin solukalvot koostuvat erilaisista rasvahapoista. Se, että solukalvot toimivat kunnolla on aivan ratkaisevaa solujen toiminnan kannalta. Rasvoilla on myös suuri energia-arvo ja poikkeuksellisissa tilanteissa rasvat toimivat myös energian lähteitä. Rasvat ovat lisäksi rasvaliukoisten vitamiinien (A,D,E ja K) lähde. Eikä kannata unohtaa, että rasva antaa ruoalle mukavasti makua.

Kotimaiset vihanneksetMihin tarvitaan hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit ovat meidän tärkein energian lähteemme. Solujen on kaikkein taloudellisinta ja helpointa käyttää hiilihydraatteja energian tuotantoon.

Hiilihydraattipitoinen ruoka pitää myös paljon sisällään vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Myös hiilihydraattien vaikutus palautumisen nopeutumiseen fyysisestä rasituksesta on tärkeää.

Toisaalta hiilihydraatit ovat näistä viidestä ravintoaine ryhmästä ainoa, jota elimistömme ei välttämättä tarvitse, kunhan huolehdimme kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista muuta kautta.

Mihin tarvitaan suojaravinteita?
Suojaravinteilla tässä tarkoitetaan: vitamiineja, hivenaineita, karotenoideja ja flavonoideja.

Suojaravinteita tarvitaan solujen suojelemiseen hapen vapaiden radikaalien aiheuttamalta hapettumiselta. Tätä hapettumista pidetään nykykäsityksen mukaan merkittävimpänä tekijänä vanhenemiseen. Myös meidän vastustuskykymme kehittämiseen ja ylläpitämiseen suojaravinteilla on ratkaiseva vaikutus. Lisäksi suojaravinteet ovat mukana sadoissa elimistömme keskeisissä reaktioissa.

Suojaravinteiden riittävä ja säännöllinen saanti on välttämätöntä terveydellemme ja hyvinvoinnillemme. Niitä ei voi korjata millään ja niitä tulisi saada ravinnosta monipuolisesti päivittäin.

Mihin tarvitaan kuituja?
Riittävällä kuitujen saamisella on suuri vaikutus suolistomme toimintaan. Kuidut lisäävät tarpeellisten bakteerien määrää suolistossa ja tätä kautta parantavat suoliston toimintaa. Kuidut ehkäisevät ummetusta sekä paksusuolensyövän kehittymistä.

Lisäksi kuidut hidastavat verensokerin nousua ja tätä kautta tasoittavat sokeri-aineenvaihduntaa ja auttavat näin meitä pysymään solakkana. Kuidut myös vähentävät kolesterolin määrää kuljettamalla sitä pois.

Kuituja tulisi myös pyrkiä saamaan tasaisesti jokaisella aterialla.

Laadukkuus

Mistä saan proteiineja parhaiten?
Hyvälaatuiset proteiinin lähteet ovat sellaisia, joista saadaan kaikki välttämättömät aminohapot. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan, joten niitä on saatava ravinnosta.

Eläinkunnan proteiinit ovat hyvälaatuisia koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Hyviä proteiinin lähteitä ovat siis liha, kala, maitotaloustuotteet ja kananmunat.

Kasvikunnan tuotteista ainoastaan soijapavut ovat hyviä proteiini lähteitä. Kasvis ruokavaliota noudattavan onkin oltava tarkkana, jotta osaa yhdistää eri ruoka-aineita saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot.

Valitessasi proteiinin lähdettä kiinnitä huomiota kyseisen ruoka-aineen rasvapitoisuuteen, koska eläinkunnan rasvat ovat terveydelle haitallisia. Nauti jokaisella aterialla hyvälaatuisia proteiineja, joita saat vähärasvaisista ruoka-aineista.

Mistä saan rasvoja parhaiten?
Rasvoja on kahdenlaisia: kovia ja pehmeitä. Nämä erot tulevat siitä, että kovat rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Näitä kovia rasvoja, joita kutsutaan myös tyydyttyneiksi rasvoiksi, saamme pääasiassa kasvikunnan tuotteista ja ne ovat terveydelle haitallisia, koska ne sisältävät paljon kolesterolia. Näitä tulisi siis välttää.

Pehmeät rasvat, jotka ovat siis juoksevia, saadaan rasvaisista kaloista ja kasvisöljyistä. Näitä rasvoja kutsutaan tyydyttymättömiksi ja monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi. Pehmeillä rasvoilla on paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia. Ne mm. vähentävät huonon kolesterolin määrää ja lisäävät hyvän kolesterolin määrää.

Mitä on kolesteroli?
Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota ihminen saa ruuasta. Kolesterolia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, kalassa ja rasvaisissa maitotuotteissa (esimerkiksi kermassa ja voissa). Erityisen paljon kolesterolia on kananmunan keltuaisessa, maksassa, munuaisissa sekä rasvaisissa maitotuotteissa.

Kolesterolia muodostuu kuitenkin koko ajan myös elimistössä, joten ravinnosta sitä ei tarvitse saada. Elimistö käyttää kolesterolia solujen sekä hormonien rakennusaineena. Kolesterolia on myös elimistössä. Jos ravinnosta saadaan paljon kolesterolia, voi veren kolesterolipitoisuus nousta liian korkeaksi.

Eli yhteenvetona: vältä eläinkunnan rasvoja ja suosi kala- ja kasvisrasvoja.

Mistä saan hiilihydraatteja parhaiten?
Hiilihydraatit ja niiden merkitys on tällä hetkellä ehkä eniten näkemyseroja aiheuttava tekijä nykyisessä ravintotietämyksessä. Perinteinen näkemys on se, että hiilihydraatit ovat ravitsemuksemme perusta. Toisaalta taas nykyään suositaan hyvin niukka hiilihydraattisia dieettejä.

Todellisuudessa hiilihydraattien määrään ja laatuun kannattaa kiinnittää paljonkin huomiota. Säännöllisyys oli tärkein periaate kun rakennetaan toimivaa ruokavaliota ja hiilihydraatti kysymys olkoon toiseksi tärkein tekijä.

Ratkaisevaa on se kuinka nopeasti mikäkin hiilihydraatti lähde nostaa verensokeria. Mahdollisimman hitaasti ja tasaisesti verensokeria nostavat hiilihydraatit ovat parhaita hiilihydraatti lähteitä. Eli puhutaan hitaista hiilihydraateista. Tällaisia ovat esimerkiksi: täysjyväviljatuotteet, ruisleipä, ruispasta, tumma- tai kokojyväriisi sekä vihannekset ja kasvikset. Hedelmät nostavat verensokerin aika nopeasti, mutta niissä on paljon muita hyviä terveysvaikutuksia eli niitä kannattaa syödä usein.

Nopeita hiilihydraatteja ja siis vältettäviä ovat esimerkiksi: kaikki valkoisista jauhoista tehdyt valmisteet, sokerit, pastat, valkoinen riisi ja limsat. Myös perunan syöntiä kannattaa vähentää.

Eli kun valitset ateriallesi hiilihydraatteja, kannattaa syödä mahdollisimman paljon kasviksia. Vähennä lisäkkeiden kuten riisin, pastan ja perunan määrää. Suosi ruispastaa ja tummaa riisiä.

Vältä sokeria ja valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita.

Mistä saan suojaravinteita parhaiten?
Parhaita lähteitä suojaravinteille ovat hedelmät ja vihannekset, täysjyväviljatuotteet sekä marjat. Eikä kannata unohtaa rasvaliukoisia vitamiineja, niitä saamme parhaiten kalan- ja kasvisrasvoista.

Huolehdi siitä, että syöt päivittäin reilusti hedelmiä ja vihanneksia.

Mistä saan kuituja parhaiten?
Ruuassa on vesiliukoista ja veteen liukenematonta kuitua. Veteen liukenematonta kuitua saa kaikista täysjyväviljoista. Hedelmät, marjat ja kasvikset sisältävät vesiliukoista kuitua. Kaurassa ja ohrassa on molempia kuitutyyppejä.

Näitä molempia kuitutyyppejä tarvitsemme päivittäin.

Säännöllisyys

Kuinka jaksottelen ruokailuni päivän mittaan?
Tämän periaatteen nostaisin kaikkein tärkeimmäksi tekijäksi kun suunnittelet omaa ruokavaliotasi. Opettele syömään 4-6 ateriaa tasaisesti päivän aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt 3-4 tunnin välein. Tämä vaatii paljon totuttelua, mutta esim. painonhallinnan kannalta tämä on ratkaisevaa.

Valitettavasti me saamme normaalisti suurimman osan päivittäisestä energian saannista niiden muutaman tunnin aikana, jotka edeltävät nukkumaan menoa. Iltaisin työpäivän jälkeen tulee syötyä reilummin, kun mukamas päivällä on niin kiirettä, ettei ehdi kunnolla syömään. Tämä on yleisin tekosyy minkä kuulen kun keskustelen ihmisten kanssa ravinnosta.

Totta on se, että suurin osa meistä on päivisin kiireisiä. Oikein syöminen vaatiikin useimmilta sitä, että valmistaudut seuraavaan päivään tekemällä itsellesi eväät yhtä tai kahta ruokailua varten. Hedelmärahkan tekemiseen illalla jääkaappiin kuluu pari minuuttia. Sen syömiseen seuraavana päivänä töissä kuluu viisi minuuttia. Tämän verran meiltä jokaiselta täytyy löytyä kykyä hallita omaa ajankäyttöämme.

Ongelman tässä muodostaa elimistömme voimakas energian varastointi mekanismi, joka on peräisin luolamiehen ajoilta. Aikoinaan ruokaa oli tarjolla harvoin ja satunnaisesti. Parhaiten pärjäsivät yksilöt, jotka pystyivät kerralla syömään mahdollisimman paljon ja varastoimaan kaiken ylimääräisen energian tehokkaasti. Tämä luonnon valinta on ohjannut geneettistä perimää ja tämä sama energian varastoituminen helposti rasvaksi näkyy tänäkin päivänä nykyihmisen taipumuksena kerätä ylipainoa.

Kun syöt kerralla suuria annoksia, suurempia kuin mitä elimistö sillä hetkellä tarvitsee toimiakseen, aikaansaa se ylimääräisen energian varastoinnin rasvakudokseen. Lisäksi osa energiasta voidaan varastoida lihaksiin ja maksaan glykogeenina, tosin pieniä määriä kerralla. Syödessäsi päivittäin vain kaksi- kolme ateriaa, käy elimistösi pitkiä aikoja tyhjäkäynnillä ja tällä on selkeästi aineenvaihduntaa hidastava vaikutus. Tämän takia ei ole sama syökö päivittäisen ruokamäärän parilla aterialla vai tasaisesti viidellä – kuudella aterialla. Mitä enemmän syöt pieniä aterioita sitä varmemmin voit välttää ylimääräisen energian varastointia rasvaksi ja pidät lisäksi aineenvaihduntasi käynnissä, joka lisää päivittäistä energian kulutustasi.

Tämä säännöllinen ruokailu pitää myös verensokerin tasaisena, jolloin olet jatkuvasti energisempi ja jaksat paremmin.

Mikäli haluat olla solakka ja energinen, pidä huolta säännöllisyydestä. Opettele syömään riittävän pieniä annoksia kerralla, jotta sinulla on jälleen nälkä muutaman tunnin kuluttua.

Nesteytys

Vesi vanhin voitehista! Suuri osa ihmisistä unohtaa juoda vettä tai väheksyy veden juomista. Vesi ei sisällä mitään energiaa tuottavia komponentteja, mutta sen vaikutus ravinteiden imeytymiseen ja aineenvaihduntaan on hyvin olennainen.

VesilasiVeden säännöllinen juonti on paras tapa huolehtia, että kuona poistuu kehosta. Veden juominen on yleisen vireyden ja hyvinvoinnin kannalta elinehto, onhan ihmisen kehon painosta noin 75 % vettä. Juo vettä säännöllisesti. Juo ainakin kaksi litraa päivässä.

Nestetasapainon turvaaminen
Riittävä veden juominen on tärkeää. Jos et juo riittävästi vettä:

  • lämmönsäätely heikkenee, koska hikoilu vähenee nestevajeen pahentuessa.
  • nestevaje heikentää suoritustasoasi.
  • verenkierto heikkenee.
  • ravinteiden saanti heikkenee.
  • hapensaanti vaikeutuu.
  • lihasten energiantuotto vaikeutuu.