Rentoutuminen

Nyky-yhteiskunnassa trendikäs elämä on menevää ja vauhdikasta.

Tästä aiheutuu, ettei ihmisillä ole aikaa pysähtyä miettimään omaa hyvinvointiaan. Tämän jakson tavoitteena onkin opettaa sinut löytämään itsellesi sopiva tapa vapautua arjen stressistä ja kiireestä erilaisten rentoutumistapojen ja -tekniikoiden avulla.

Rentoutuminen tarkoittaa ennemminkin tietynlaista olotilaa kuin aktiivista toimintaa tai täydellistä toimettomuutta. Olit sitten keskellä työn touhua tai lepäämässä, voit saavuttaa rentoutuneen tilan vain jos kehosi ja mielesi muodostavat eheän kokonaisuuden ja toimivat sopusoinnussa keskenään.2012-08-25 15.32.08

Henkinen ja fyysinen tasapaino järkyttyvät helposti. Vaikka rankan työpäivän jälkeen yrittäisitkin saada ajatukset pois työstä, kehosi ei kuitenkaan pysty täysin vapautumaan päivän aikana siihen kerääntyneistä fyysisistä jännityksistä. Et pysty rentoutumaan täydellisesti. Jos taas yrität vapautua päivän aikana kertyneestä stressistä lähtemällä vaikkapa lenkille, työt kenties edelleen pyörivät mielessäsi – ajatukset kulkevat työpäivän tapahtumissa, velvollisuuksissa ja murheissa.

Voit tutustua teeman johdantoon viereisestä videosta ja Jaksojen aiheisiin alla olevista välilehdistä.

Mitä se on?

plugi_185520Ihmiselle on luontaista pyrkiä rentoutuneeseen tilaan. Tämä pyrkimys kuitenkin saattaa painua taka-alalle esimerkiksi kasvatuksen ja koulutuksen sekä kiireisen elämänrytmin vaikutuksesta. Rentoutumisen taito on kuitenkin mahdollista harjoitella ja oppia uudelleen.
Rentoutumisessa on keskeisesti kysymys tajunnan tilojen vaihtelusta, esimerkiksi jonkun tietyn tekniikan avulla aikaansaadusta muuttuvasta tajunnantilasta. Erilaisia tajunnantiloja ovat esimerkiksi valvetila, rentoutuminen ja uni.

Rentoutuminen on tulosta kehon ja mielen yhteistyöstä. Rentoutuessamme aivojen sähkömagneettinen toiminta hidastuu, autonomisen hermoston toiminnot tasapainottuvat ja kehoon erittyy endorfiinia, kehon omaa mielihyvähormonia, joka tuottaa hyvää oloa ja lievittää myös kiputiloja.

Nainen meditoiMeillä kaikilla on kaksi aivopuoliskoja, joista toinen huolehtii loogiseen päättelyyn liittyvistä asioista, ns. järkipuoli. Toinen aivopuolisko huolehtii mm. luovuudesta ja intuitiivisuudesta, eli ns. tunnepuoli. Suurimmalla osalla jompikumpi on näistä hallitsevampi.

Nykypäivän tutkijoiden mukaan, nerous ei ole seurausta esimerkiksi aivojen koosta, vaan ennen kaikkea kyvystä käyttää molempia aivopuolisko yhteistyössä tehokkaasti.

Nyky-yhteiskunnassa vauhti ja vaatimukset ovat niin kovat, jolloin aivomme käyvät ns. ylikierroksilla. Tällöin aivojen vireystaso on noussut liian korkeaksi, jonka seurauksena aivopuoliskoja yhdistävän aivokurkiaisen toiminta heikkenee. Kaikki psykologiset häiriötekijät, kuten kiire, stressi, paine, jännittäminen, suuttumus, ym. saavat tämän saman aikaan. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että aivosi eivät toimi, niin kuin ne voisivat parhaimmillaan toimia.

Rentoutuessa, tajunnan tilan muuttuessa, aivojen sähköinen toiminta muuttuu ja molemmat aivopuoliskot tulevat samanaikaisesti tehokkaaseen käyttöön; tapahtuu niin sanottu aivopuoliskojen yhteneminen eli aivokurkiainen avautuu, ja neroutesi voi nousta pintaan.

Rentoutuminen helpottaa jokapäiväistä elämää
Rentoutus mm:

auttaa mielen ja kehon rauhoittumisessa
lisää stressinhallintaa
lisää luovuutta ja auttaa ongelman ratkaisussa
lisää oppimiskykyä
nopeuttaa fyysistä palautumista
tehostaa mielikuvaharjoittelua
lisää keskittymiskykyä
tukee oman minän ymmärtämisen oppimista
auttaa voimien keräämisessä ja riittävän levon saamisessa.
Rentoutuneesta olotilasta voi vain nauttia tai sitä voi käyttää myös tavoitteelliseen mielikuvaharjoitteluun. Tällöin ennen rentoutusta mietitään valmiiksi asia, johon rentoutuneessa tilassa halutaan keskittyä, kuten esimerkiksi esitelmän pitämiseen. Rentoutuneeseen tilaan päästyäsi kuvittele itsesi esitelmän pitäjäksi, käy läpi esitelmän vaiheet siten, että esitelmän pitäminen sujuu rennosti ja luontevasti. Kun olet käynyt muutaman kerran esiintymisen läpi mielikuvissasi, aidossa tilanteessa sinulla on muistikuva luontevasta esiintymisestä ja sujuvasta esitelmän pitämisestä.

Paras tulos saavutetaan, kun rentoutuessa keskitytään yhteen tai kahteen asiaan kerrallaan.

Rentoutumisen edellytyksiä
Olosuhteet tulee luoda rentoutumiselle mahdollisimman hyviksi. Rentoutumisen yksi tärkeimmistä edellytyksistä on myönteinen asennoituminen ja motivaatio rentoutumiseen. On myös tärkeää, että olo on mukava, ennen kuin aloitat rentoutumisen. Jotkut ovat mielellään makuuasennossa, toiset taas mieluummin istuvat. Jos makuuasento tuntuu luontevalta, voi alusta olla yhtä hyvin kova tai pehmeä, kunhan olo tuntuu mukavalta ja siinä voi olla mukavasti noin kaksikymmentä minuuttia. Jos istuma-asento on mieluisampi niin varmistu siitä, että tuoli on mukava ja selkänoja tarpeeksi korkea, jotta niska ja selkä saa tarpeeksi tukea. Myös muusta fyysisestä mukavuudesta on hyvä huolehtia kuten huoneen lämpötilasta, musiikista ja mahdollisesta peitteestä. Puhelin kannattaa mykistää.

Stressi - rentouden vihollinen

Yhä useampi ihminen kokee itsensä stressaantuneeksi. Työnhallinta ja työhön liittyvien kuormitustekijöiden kontrollointi on ensisijaista työstressin vähentämisessä. Henkilön omat terveyttä ylläpitävät toimet auttavat stressinhallinnassa. On arvioitu, että stressaantuneet ihmiset käyttävät jopa 50 % enemmän terveyspalveluja kuin stressaantumattomat.

Miten stressi vaikuttaa elimistön terveyteen?
Stressitilanteessa aivojen ja muun keskushermoston, tahdosta riippumattoman eli autonomisen hermoston ja hormonaalisten säätelyjärjestelmien verkosto alkaa sopeuttaa ihmistä. Fysiologinen reaktio on samankaltainen riippumatta siitä, onko kuormittava tekijä peräisin työstä tai työn ulkopuolelta. Jos hälytystila toistuu ilman riittävää palautumista ja elpymistä ei tapahdu, muuttuu luonnollinen sopeutuminen kuluttavaksi. Elimistö uupuu.

Fysiologinen puolustautumiskyky heikkenee ja sairauksien vaara kasvaa. Monet ylikuormituksen fyysiset oireet liittyvät autonomisen hermoston aktivoitumiseen: sydämen lyöntitiheys kiihtyy, verenpaine nousee tai ainakin heilahtelee voimakkaasti, voi esiintyä hikoilua ja hengityksen tarpeetonta kiihtymistä. Vatsaoireet, päänsärky ja keskittymiskyvyttömyys ovat tavallisia oireita Hormonaalisiin muutoksiin liittyy mielialan vaihtelua, unihäiriöitä, lisääntynyttä tulehdusherkkyyttä ja aineenvaihdunnan muutoksia. Stressihaittoja lisää vääriin stressinhallintakeinoihin – esim. tupakointiin ja päihteisiin turvautuminen. Liikuntaa ei jakseta harrastaa, ruokailu muuttuu epäsäännölliseksi, unirytmistä ei huolehdita.

Stressin mittaaminen ja mitä havaittiin.
Autonomisen hermoston eli stressihermoston tasapainoa mitattiin eräässä tutkimuksessa sydämen toiminnan ja verenpaineen rekisteröinneillä. Testeissä käytettiin mm. uusimpia ns. sykevariaation ja sitä vastaavan verenpainevariaation analyyseja. Lisäksi mitattiin tärkeän stressihormonin eli kortisolin pitoisuuksia sylki- ja verinäytteistä. Stressitilassa nopea sykevaihtelu pienenee ja hidas verenpainevaihtelu voimistuu.

Vertasimme fysiologisten mittausten ja erilaisten terveyttä ja stressiä kartoittavien kyselyiden tuloksia. Yhteys tuntemusten ja mittaustulosten välillä oli yleensä vain kohtalainen. Noin 5- 10 %:la tutkituista oli mittauksissa kohtalaisen voimakkaita stressiin sopivia muutoksia ilman raportoitua stressin kokemusta. Parhaiten fysiologisten mittausten tulokset olivat yhteydessä yleistä terveydentilaa kartoittaviin kyselyihin. Verenpainevaihtelun muutokset ennustivat paremmin terveyskokemuksen muutoksia kuin sykevaihtelu. Mittausten toistettavuus oli tyydyttävä. Muutokset alkuvaiheen hormonaalisissa tai autonomisen hermoston mittausten tuloksissa olivat ikääntyvillä työntekijöillä yhteydessä vuoden seurannan jälkeen työhyvinvoinnin muutoksiin kuten eläketoiveisiin. Tärkeä jatkotutkimuksen alue olisi mahdollisen masennuksen ja fysiologisten muutosten selvittäminen. Vasta useamman vuoden seuranta paljastaa mittaustulosten ennustearvon sairauksien puhkeamisen ja toimintakyvyn alenemisen kannalta.

Aktiivinen ja passiivinen

Aktiivinen eli tarkoitushakuinen rentoutuminen on siis sellaista, jossa päätetään rentoutua. Hakeudutaan paikkaan tai tilanteeseen, jossa voi vaikka istahtaa tai levähtää hetken, ja olla aktiivisesti ajattelematta mitään. Päästää aivot ns. ”vapaalle”. Aktiivista rentoutumista on toki myös kaikki rentoutumistekniikat, alkaen kuunneltavista rentoutusäänitteistä. Myös esimerkiksi jooga tai tai-chi on aktiivista rentoutumista. Niissä liikkeen ja hengityksen avulla pyritään mielen rentoutukseen.

Passiivinen rentoutuminen on sellaista, jossa vaivihkaa mielesi rentoutuu. Monet rutiininomaiset, mukavat puuhastelut, jossa sinun ei tarvitse ajatella mitään, vaan toiminta sujuu automaattisesti. Esimerkiksi puutarhanhoito, marjojen poiminta, hölkkääminen, jne. on tällaista mielen vapauttamista

Kummassakin tapauksessa rentoutumisen onnistumisen edellytyksenä on päästää aivot vapaalle. Rentoutuminen ei siis merkitse sitä, että et voisi ajatella asioita. Nyt ajatuksesi vaan voivat vapaasti harhailla, ilman päämäärää tai vaikka ratkaistavaa ongelmaa. Monesti ulkoinen ohjaus, esimerkiksi äänitteen tai musiikin muodossa, auttaa vapauttamaan ajatukset.

Kaikki mitä voit tehdä helpottaaksesi rajatonta ajattelua ja mielesi vapautumista, rentouttaa. Ihmiset pysähtyvät tänä päivänä liian harvoin, jos koskaan, ajattelemaan. Ottaessasi tämän tavan käyttöön, pystyt paremmin keskittymään ja löytämään oikeita ratkaisuja.

Rentoutumis paikkoja

Rentoutumista edistäviä ja syventäviä seikkoja on useita, joista osaa pidetään yleisesti rentoutumisena jo sellaisenaan. Jos näitä kansan omia menetelmiä noudattaa liian orjallisesti ja menee liiallisuuksiin, saattaa lopputulos olla päinvastainen rentoutumiselle. Voit toki juoda työpäivän jälkeen pullon olutta edesauttaaksesi rentoutumista – jos taas juot puoli korillista olutta ja pari lasillista viskiä päivässä kahden viikon ajan, olosi on kaikkea muuta kuin terve, hyväntuulinen, tasapainoinen tai rentoutunut!

Sauna
Kohtuullisella saunomisella on erittäin rentouttava vaikutus. Sen sijaan kuumuus, liian pitkät saunomisajat ja kilpailuhenki vaikuttavat päinvastaisesti. Suositeltavaa on olla saunassa yhtäjaksoisesti korkeintaan 5 – 10 minuuttia – kunnosta riippuen, ja enintään 80 asteen lämpötilassa. On hyvä täydentää nestevajaus raikkaalla vedellä. Sauna on myös joillekin hiljentymisen paikka, jossa ainoat äänet tulevat kiukaalle heitettävän löylyveden haihtumisesta. Jos suinkin on mahdollista, kannattaa käydä joskus savusaunassa, sillä se on kokemisen arvoinen elämys. Savusaunassa voi viipyä – ja perinteisiin kuuluukin viipyä – jopa 20 minuuttia kerralla, sillä siellä lämpötila oikein lämmitettynä ei ylitä 65 astetta.

Kylvyt
Kylpyjen rentouttava vaikutus tulee pääasiassa veden kannattavasta voimasta. Kellumisen tunne on jo sellaisenaan rentouttavaa. Hengitystä ja sydämenlyöntejä voi tunnustella kun laskeutuu niin syvälle veteen, että veden pinta nousee korvien yläpuolelle. Veden kautta kuulee sydämen lyönnit ja hengitystäkin voi sananmukaisesti kuunnella. Näin kylvyssä voi käydä läpi vaikka koko rentoutumisjakson.

Hieronta
Hierontamenetelmiä ja -palveluja on nykyisin ”pilvin pimein”, joten jokaiselle on tarjolla varmasti se oikea keino hoitaa kehoaan. Kannattaa kokeilla useita eri menetelmiä ja valita niistä itselleen mieluisin. Hieronta poistaa kehosta jännitystä, lisää aineenvaihduntaa, tehostaa kuona-aineiden poistumista ja helpottaa fyysisestä rasituksesta palautumista. Hieronta tulee kokea itsensä huoltamisena ja samalla myös investointina oman fyysisen hyvinvoinnin lisäämiseksi. Siitä on hyötyä myös mielen rentouttamiseen, joka vaikuttaa välillisesti kaikkiin hyvinvoinnin osa-alueisiin.

Musiikki ja ääni
Rauhoittavan melodisen instrumentaalimusiikin on todettu lukuisissa kokeissa virittävän kuulijan mielen otolliseen vireystilaan. Musiikkia käytetään sen rentouttavan vaikutuksen vuoksi terapioissa, ongelmanratkaisutilanteissa, ideointiryhmissä, oppimisessa, henkisessä valmennuksessa ja jopa työtiloissa. Kuhunkin tilanteeseen sopivalla äänimiljööllä on vähintäänkin yhtä suuri merkitys inhimilliselle toiminnalle kuin valaistuksella, ilmastoinnilla ja ergonomialla. Äänimaailma vaikuttaa myös mielenterveyteen, mielen toimintavalmiuteen ja vireystilaan erittäin voimakkaasti.

Musiikin ja musiikinkaltaisen äänen käytössä on tunnettava ja tiedostettava kohtuus ja mielekkyys. Etenkin suurella osalla nuorisoa on itseään tuhoava halu ja intohimo kuulla yliäänistä ja monimutkaista musiikkia tai musiikiksi kutsuttua äänisekamelskaa. Tämä aggressiivinen ja liian suurella voimakkuudella soitettu musiikki on usein haitaksi kuulon lisäksi myös muulle fyysiselle terveydelle. Myös mielenterveys voi heiketä. Parasta musiikkia mielelle ja rentoutumiseen ovat barokkimusiikki, rauhallinen ja yksinkertainen instrumentaalimusiikki ja luonnon äänet. Hiljaisuus on hyvää ennaltaehkäisevää rentoutumista ja ääniterapiaa, jota jokainen tarvitsee silloin tällöin.

Rytmi
Luonnolliset rytmit, kuten rauhallinen ja syvä hengitys, aallot, tuulen asteittainen vaihtelu, sade sekä auringon nousu ja lasku ovat rentouttavia elementtejä. Vastaavasti joissakin yksinkertaisissa musiikkilajeissa vaikuttavat rytmit edistävät rentoutumista. Rytmi ilmenee myös liikkumisessa, olemuksessa, eleissä ja yleensä inhimillisessä toiminnassa. Rytmin ollessa luonnonmukainen, koko elämä tuntuu – ja itse asiassa on – rentouttavaa, paineetonta ja stressitöntä. Noudattamalla luonnon rytmejä ja eläytymällä niihin luomme hyvät edellytykset yleiselle rentoutumiselle ja hyvinvoinnille.

Venyttely
Rentoutumisen harjoittelussa on useita eri ulottuvuuksia ja tasoja, joita kaikkia ei kannata eikä ole mahdollistakaan saavuttaa. Lihaksiston säännöllinen venyttely päivittäin vaatii jo huomattavaa paneutumista ja kurinalaisuutta, joskin siitä saatava hyöty on moninkertainen uhrauksiin verrattuna. Venyttelyn aloittaminen esimerkiksi 10 liikunnattoman vuoden jälkeen tuntuu aluksi suorastaan masokistiselta kidutukselta. Kun aloittaa venyttelyn tai fyysisen harjoittelun tauon jälkeen, on syytä olla alussa varovainen ja edetä maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Hyvä tapa päästä uudelleen alkuun on aloittaa venyttely ohjaajan avustuksella. Ainakin on syytä perehtyä alan kirjallisuuteen, sillä monet takavuosien hyvistä venytyksistä on havaittu terveydelle haitallisiksi liikkeiksi. Säännöllinen päivittäinen venyttely lisää lihaksiston kimmoisuutta, nivelten liikkuvuutta ja parantaa ennaltaehkäisevästi koko kehon palautumiskykyä. Venyttelyn lihaskireyttä laukaiseva vaikutus on omiaan poistamaan tietoyhteiskunnan vitsausta: niska- ja hartiaseudun särkyä.